Programma di esercizi per dimagrire a casa per tutto il corpo

La palestra è lontana? Non vuoi perdere tempo viaggiando e soldi effettuando pagamenti? La soluzione ideale sarebbe un programma di allenamento dimagrante casalingo che tonificherà tutto il tuo corpo e rafforzerà i tuoi muscoli attraverso esercizi non meno efficaci di quelli mostrati in palestra. Per un buon risultato basta solo voglia e un po' di tempo, che già dopo poche settimane o un mese viene ripagato con una figura più snella e un benessere più felice.

Da dove iniziare ad allenarsi a casa?

Per ottenere un buon risultato, devi affrontare la tua formazione con saggezza, cioè devi prepararti in diversi aspetti importanti. Elenchiamo le cose più importanti:

• Per prima cosa, decidi cosa vuoi ottenere. Se si tratta di una perdita di peso generale, devono essere incluse attività aerobiche come corsa, fitness e salto con la corda. Se è importante ridurre il volume di alcune parti del corpo, è necessario selezionare esercizi mirati per esse.
• Il secondo fattore importante è determinare il carico. Ognuno di noi desidera vedere risultati il più rapidamente possibile, ma ottenere il massimo dal corpo fin dall'inizio è dannoso e persino pericoloso. Corri il rischio di sforzarti troppo, di sviluppare problemi cardiaci e di restare fuori uso per diverse settimane a causa di dolori muscolari insopportabili.
• La terza cosa a cui devi prestare attenzione è il luogo in cui studiare. A volte la sua assenza diventa la ragione per saltare i piani originali e arrendersi rapidamente. Assicuratevi quindi che sia sempre a vostra disposizione, che abbiate sufficiente libertà di movimento e che non si trovi vicino a oggetti fragili.
• Il quarto è la nutrizione. La sua importanza non può essere ignorata, soprattutto nelle persone con metabolismo lento. La dieta deve essere modificata almeno minimamente.
• L'ultima cosa è l'inventario. Per comodità, si consiglia di acquistare un tappetino, manubri e una fitball (palla sportiva), ma il tappetino può essere sostituito con qualsiasi rivestimento per pavimenti antiscivolo e i manubri con bottiglie d'acqua. Quando acquisti un fitball, lascialo a tua discrezione.

Esercizi per perdere peso

Il programma di allenamento per dimagrire a casa per chiunque decida di perdere peso in modo rapido ed efficace dovrebbe includere due tipi di allenamento: aerobico e allenamento per la forza. I primi hanno lo scopo di riscaldare il corpo e aumentare la circolazione sanguigna. Stimolano il metabolismo, fanno sudare e, se fatti bene e per periodi di tempo più lunghi, portano ad una notevole perdita di peso in tutte le parti del corpo. Il secondo si concentrerà su gruppi muscolari specifici. Ciò consente di "asciugare" il corpo, rimuovere i depositi di grasso da ciascun muscolo e ottenere sollievo.

Potenza

Questo tipo di esercizio è popolare tra tutti coloro che sono coinvolti nel bodybuilding poiché aiuta a creare una bella figura muscolosa. Quando si tratta di perdere peso, l'allenamento della forza è utile per colpire i singoli muscoli, ma non devi preoccuparti che i tuoi muscoli crescano a passi da gigante. No, un buon carico li rassoda e rende il corpo più elastico. L'essenza dell'allenamento della forza è lavorare con i pesi (manubri, kettlebell, bilancieri o il peso corporeo). Ciascun tipo viene eseguito n volte in 2-5 approcci.

Con questo tipo di allenamento è importante non sovraccaricarsi. Il carico deve essere aumentato gradualmente, altrimenti legamenti, tendini e muscoli possono soffrire di forti stiramenti. Ciò consente al tuo corpo di acquisire con sicurezza forza e aumentare la resistenza. Alternare inspirazione ed espirazione correttamente. Il programma di esercizi per la perdita di peso a casa include elementi di forza di base, tra cui squat con pesi, distensioni su panca e allenamento per braccia, petto e spalle con manubri.

Aerobica

A differenza dell’allenamento della forza, gli esercizi aerobici utilizzano tutti i gruppi muscolari. Quando lo esegue, una persona consuma molto ossigeno e utilizza molta energia. Il loro secondo nome è allenamento cardio perché caricano bene l'intero sistema cardiovascolare. Per questo motivo è molto importante calcolare l'intensità di tale allenamento. I principianti o le persone con un livello di allenamento iniziale non dovrebbero sperimentare stanchezza, grave mancanza di respiro e incapacità di muovere le gambe fin dalle prime lezioni, poiché per abitudine metterai a dura prova il tuo cuore.

Gli istruttori sportivi consigliano di scegliere l'intensità dell'allenamento aerobico in base alla frequenza cardiaca. Ciò consente di calcolare il ritmo più efficace e allo stesso tempo più sicuro. Si consiglia di includere nei programmi di perdita di peso l'esercizio aerobico tre volte a settimana, alternandolo con l'allenamento della forza. Puoi scegliere il tipo di attività a tua discrezione: corsa, camminata, ballo, nuoto, ciclismo o cyclette.

intervallo

Uno dei metodi più popolari per ottenere buone prestazioni fisiche è l’interval training. Rappresentano un'alternanza di attività aumentata e diminuita con un tempo di riposo minimo. Niente brucia i grassi meglio di questo approccio, ma richiede anche molta energia, quindi non tutti possono sopportare un carico pesante contemporaneamente. Anche un'attività aerobica può essere convertita in un'attività a intervalli correndo, saltando o pedalando ad un ritmo alto o basso.

Come creare un programma di esercizi per perdere peso a casa

Un programma di allenamento per la perdita di peso a casa adeguatamente progettato rappresenta la metà del successo dell’intera operazione. Uno sforzo insufficiente e irregolare non produce risultati; uno sforzo troppo intenso porta a un sovraccarico. È importante decidere i tre componenti di un buon allenamento: frequenza, intensità e selezione dell'esercizio. Per iniziare a perdere peso è meglio alternare esercizi di forza ed esercizi aerobici, utilizzando attrezzi leggeri e un numero maggiore di ripetizioni. Ciò garantisce un carico uniforme e una riduzione costante delle riserve di grasso.

In quale ordine eseguire

Un altro fattore importante da cui dipendono la buona salute e i risultati è la coerenza. Qualunque esercizio includa il tuo programma di allenamento per la perdita di peso a casa, eseguilo nello stesso ordine:

• Riscaldarsi. La maggior parte delle persone lo evita perché pensa che sia una perdita di tempo. Nel frattempo, il riscaldamento è molto importante. Riscalda muscoli e legamenti e protegge le articolazioni e la colonna vertebrale dalle lesioni. È necessario iniziare ogni allenamento dedicando 5-10 minuti a eseguire intense oscillazioni, piegamenti e torsioni delle braccia.
• La cosa più difficile. È meglio fare esercizi ad alta intensità energetica come squat, stacchi e flessioni subito all'inizio dell'allenamento, altrimenti non avrai la forza di farli in seguito. I tipi che devono essere sviluppati con attenzione dovrebbero essere affrontati per primi, altrimenti alla fine non sarai in grado di eseguirli bene.
• Stress sui gruppi muscolari. Viene sempre prima il principio generale di base, poi quello correttivo.

Come modificare correttamente il carico

La perdita di peso sostenibile può essere ottenuta attraverso un allenamento adeguatamente distribuito. È necessario pianificare 40-60 minuti di allenamento perché il consumo di grassi inizia dopo la prima mezz'ora di allenamento. Quando ti alleni per perdere peso, presta attenzione a:

• Aumento graduale. Questo vale per il carico e l'intensità.
• Numero di approcci. Non dovrebbero essercene più di 5. In futuro i muscoli saranno esauriti.
• Esercizi alternativi per gruppi muscolari diversi e distanti. Ad esempio, prima sulle braccia, poi sulla schiena. Se hai bisogno di allenare bene un'area specifica, esegui diversi esercizi concentrati su di essa.
• Riduzione del carico. Non lasciare che questo ti accada. Una volta che ti sarai abituato, provalo ancora di più.

Piano di allenamento a casa

La velocità della perdita di peso dipende dalla frequenza dell'esercizio. È meglio prescrivere un allenamento di forza tre volte a settimana per allenare diversi gruppi muscolari, creare un programma giornaliero e attenersi al programma. Ad esempio, scegli gli esercizi per la parte superiore del corpo lunedì. Mercoledì - enfasi sulle gambe, venerdì - un complesso per glutei e addome. Dedicare i giorni rimanenti al riposo o ad un leggero esercizio aerobico. Inizia con 15 minuti al giorno e aumenta gradualmente fino a 1-1,5 ore. Puoi combinare esercizi di forza ed esercizi aerobici in un unico allenamento e poi riposare in sicurezza quattro giorni alla settimana.

Una serie di esercizi per perdere peso a casa

Un programma di allenamento competente per perdere peso a casa dovrebbe garantire un carico uniforme su tutto il corpo, compresa l'aerobica. Per questo è sufficiente un'ora e mezza di allenamento. Non devi essere troppo stanco perché puoi regolare in qualsiasi momento il numero delle escursioni e fare una pausa di 5 minuti.Il tuo piano di allenamento deve includere un riscaldamento, diversi esercizi di base e un defaticamento per completare il lavoro su te stesso, permettendoti di rilassarti e mantenere la forza dopo una sessione sportiva.

Riscaldarsi

Il riscaldamento ha lo scopo di riscaldare il corpo e fornire ossigeno ai muscoli. Non evitarlo se non vuoi ferirti, strappare la parte bassa della schiena o abusare dei muscoli non riscaldati. Per riscaldarti, puoi eseguire diversi movimenti del corpo che non dovrebbero richiedere più di 15 minuti:

• qualsiasi oscillazione di braccia e gambe;
• corda per saltare;
• corsa facile;
• Movimenti rotatori delle articolazioni delle braccia e delle gambe.

Esercizi di base

Le forze principali del corpo e la maggior parte del tempo devono essere dedicate all'allenamento di tutte le zone. Queste sono gambe, cosce, glutei, pancia, braccia. Ecco gli esercizi base che tutti possono fare a casa:

• squat;
• oscillare le gambe ai lati;
• Oscilla le gambe indietro;
• premere;
• curve;
• Alza le braccia verso l'alto e ai lati;
• Sollevamento.

Raffreddarsi

Gli atleti hanno anche un termine chiamato defaticamento. Si tratta di una serie di esercizi eseguiti al termine di un allenamento e durano fino a 10 minuti. Lo scopo del defaticamento è passare da uno stato eccitato a uno stato più calmo, eliminando l'acido lattico dai muscoli e abbassando la frequenza cardiaca. Per rinfrescarti, puoi fare una corsetta lenta, terminando con camminate e trazioni.

Per una vita sottile

Se vuoi snellire la vita, è importante fissare obiettivi realizzabili. Quindi la norma generalmente accettata di 60 centimetri è corretta solo se la tua altezza è 160. Ciò significa che la circonferenza della vita è il numero che ottieni sottraendo 100 centimetri dalla tua altezza. Affinché la tua vita diventi più snella, devi includere quanto segue nelle tue lezioni:

• Cerchio o hula-hoop. Il peso del proiettile è importante. Deve pesare almeno 2 chilogrammi e girare per almeno un'ora.
• tendenze. Questo esercizio semplice ed efficace può essere eseguito in diverse varianti (avanti/indietro, destra/sinistra).
• Mulino. Le braccia vengono posizionate di lato e vengono eseguite oscillazioni intense.

Per snellire cosce e glutei

Le gambe sono una delle parti problematiche di molte persone, soprattutto ragazze, donne e, molto meno spesso, uomini. Cellulite, pantaloni da equitazione, polpacci larghi: tutto questo necessita di correzione. Il seguente elenco ti aiuterà a rendere belle le tue gambe e il tuo sedere:

• affondi in avanti;
• affondi laterali;
• oscillare di lato;
• Abduzione delle gambe lateralmente dalla posizione sdraiata;
• squat profondi con manubri.

Per snellire pancia e fianchi

Un programma generale di perdita di peso aiuterà a ridurre il volume dell'addome e dei fianchi. Questo processo può essere aiutato aggiungendo alcuni esercizi che tonificano la pelle e i muscoli di quella zona:

• bicicletta;
• sollevare la parte superiore del corpo o torcere (meglio e più efficace con un fitball, per il quale è necessario tenere le gambe);
• Pattinaggio a rotelle (all'inizio puoi farlo in ginocchio, ricorda che non puoi piegare la schiena - deve essere sempre dritta);
• Sollevamento delle gambe con un angolo di 90 gradi rispetto alla posizione di partenza stando sdraiati (effettuato abbassando le gambe senza toccare il pavimento in modo che lo stomaco sia sotto costante tensione).

Quali esercizi dovresti fare per perdere peso sulle braccia?

Diversi esercizi con e senza attrezzatura ti aiuteranno a rendere belle le tue mani e a dare loro una forma tonica. Ogni esercizio utilizza parti diverse delle braccia, quindi è una buona idea alternarle da allenamento a allenamento o eseguirli tutti individualmente:

• flessioni;
• flessioni inverse (per questo devi posizionare le mani sulla panca dietro di te, piegare i gomiti, abbassare e sollevare il busto);
• Porta i manubri al petto.

Allungamento

Quando si sceglie un programma di allenamento attivo e spesso intenso, molti di noi trascurano completamente gli esercizi di stretching, ma anche tenendo conto della loro staticità, sono molto utili per perdere peso nelle aree problematiche. Lo stretching richiede di rimanere in ogni posizione per qualche secondo, il che aiuta ad allenare ogni cellula del corpo, sviluppare flessibilità e consolidare il risultato. Chiunque abbia una conoscenza anche elementare dello yoga sa quanto siano energivori ed efficaci per dimagrire i seguenti esercizi:

• il cane guarda in basso;
• piccione attivo;
• Cobra.